ئۆمێگا 3 جۆرێکە لە چەورییە سوودبەخشەکان و یەکێکە لە گرنگترین تەواوکەرە خۆراکییە بنەڕەتییەکان کە جەستە پێویستییەکی زۆری پێیەتی. لەشی مرۆڤ توانای بەرهەمهێنانی ئەم چەورییە سوودبەخشەی نیە، بۆیە دەبێت لە خواردن و تەواوکەرەکاندا بە دەست بهێنرێت. ئۆمێگا 3 بۆیە وا ناونراوە، چونکە سێ ترشە چەوری فرەناتێر (Polyunsaturated)ی گرنگ لە خۆدەگرێت کە بریتین لە:
- ترشە چەوری (EPA) Eicosapentaenoic acid
- ترشە چەوری Docosahexaenoic acid(DHA)
- ترشە چەوری α-Linolenic acid(ALA)
تایبەتمەندیی چەورییەکانی ئۆمێگا 3 لەوەدایە کە ئەوان لە گشت شانەکانی لەشدا هەن و بەشێکی دانەبڕاون لە پەردەی خانەکان لە سەرتاپای جەستەدا، و کاریگەرییان لەسەر کارکردنی وەرگرەکان (Receptors)ی لەم پەردانەدا هەیە و خاڵی دەستپێکی دروستکردنی هۆرمۆنەکان دابین دەکەن کە مەینبوونی خوێن و گرژبوون و وشکبوونەوەی دیواری خوێنبەرەکان و هەوکردنیان ڕێکدەخەن.
بە شێوەیەکی گشتی ئۆمێگا 3 چەورییەکی گرنگە بۆ تەندروستی مرۆڤ. دیارترین و گرنگترین سوودە تەندروستییەکانی خواردنی ئۆمێگا 3 ئەمانەن:
- چەوری خوێن Blood Fat
ئۆمێگا 3 ڕێگری لە بەرزبوونەوەی چەوری خوێن دەکات و یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی چەوری خوێن بە تایبەت جۆری ترایگلیسرین (Triglycerides) کە بەرزبوونەوەی ڕێژەی ئەم چەورییە لە خوێندا دەبێتە هۆکاری نەخۆشییەکانی دڵ.
- چەوری جگەر Liver Fat
ئۆمێگا 3 هۆکارێکی گرنگە بۆ سوتان و توانەوەی چەوری دەوری جگەر کە بوونی دەبێتە هۆی نەخۆشی و لاوازی و هەستکردن بە ماندوێتی.
- گەشەی لەش Body Growth
ئۆمێگا 3 دەبێتە هۆی گەشەی بەردەوام و چالاکی خانەکانی لەش بە تایبەت لە منداڵانی ساوا و بچوکدا، چونکە ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە گەشەکردنی دەماغ لە قۆناغی کۆرپەلە و لە منداڵدانی دایکدا.
- تەنگە نەفەسی (ڕەبوو) Asthma
ئۆمێگا 3 یارمەتی چارەسەر و کەمکردنەوەی هەوکردنی خانەکانی سییەکان دەدات، بە تایبەت ئەو هەوکردنانەی دەبنە هۆکاری توشبوون بە ڕەبوو.
- خەمۆکی Depression and Anxiety
ئۆمێگا 3 هۆکارێکە بۆ کەمکردنەوەی ئاستی خەمۆکی و نەخۆشییە دەروونییەکان.
- زەهایمەر Alzheimer
بەرزبوونەوەی ڕێژەی ئۆمێگا 3 دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئەگەرەکانی توشبوون بە نەخۆشی زەهایمەر و یارمەتیدەرێکی باشە بۆ بەرگریکردن و ڕێگری لە نەخۆشی لەبیرچوونەوە و چارەسەرکردنی تێکچوونی کارایی مەعریفی لە ئێسکدا و گرفت لە نوستندا و کەمبوونەوەی توانای تەرکیزکردن.
- بەهێزکردنی تەندروستیی ئێسک و جومگەکان Bone and Joint Health
ئۆمێگا 3 هۆکارێکە بۆ کەمکردنەوەی نیشانەی ئازار و هەوکردنی جومگەکان و بەهێزکردنی ئێسکەکان و ناسکبوون و زوو شکانی نینۆکەکان و سڕبوونی پێیەکان.
- تەندروستیی چاو Eye Health
ئۆمێگا 3 تەندروستیی چاو دەپارێزێت بە پاراستنی لە ووشکبوون و تێکچونی ڕەنگە سروشتییەکەی و ئەگەری لە دەستدانی بینین لەگەڵ تەمەندا کەمدەکاتەوە.
- تەندروستیی پێست Skin Health
ئەم چەورییە ڕۆڵێکی بەرچاوی هەیە لە پاراستنی تەندروستیی پێست و پیربوونی پێشوەختە و پاراستنی لە زیانەکانی خۆر.
- شێرپەنجە Cancer
ئۆمێگا 3 مەترسیی تووشبوون بە چەند جۆری شێرپەنجە کەمدەکاتەوە، وەکو شێرپەنجەی کۆلۆن و پرۆستات و مەمک.
- ئەنسۆلین و دەرمانەکان Insulin and Drugs
ئۆمێگا 3 یاریدەدەرێکی گرنگە بۆ گەیاندنی ئەنسۆلین و دەرمانەکان بۆ گشت خانەکانی لەش.
بە شێوەیەکی سەرەکی ئۆمێگا 3 پێویستییەکی تەندروستیی مرۆڤە، بۆیە زۆر گرنگە ئەم پێویستیەی لەشمان پشتگوێ نەخەین بە خواردنی ئەو بەرهەمانەی کە بەشێکی سەرەکی دەستکەوتنی ئۆمێگا 3 یە.
سەرچاوەکانی ئۆمێگا 3
گرنگترین ئەو خواردنانەی کە دەوڵەمەندن بە ئۆمێگا 3 ئەمانەن:
- ماسی و خواردنە دەریاییەکان:
ماسی و خواردنە دەریاییەکان ڕێژەیەکی زۆری ئۆمێگا (3)یان تێدایە و ئەم ڕێژەیە دەگۆڕێت بەپێی جۆر و ژینگە و چۆنییەتی گەشەکردنیان.
| جۆری ماسی | لە 100 گرام | ||
| ALA | DHA | EPA | |
| سەلەمون | 0.05 | 0.74 | 0.33 |
| هێرینگ (الرنجة) | — | 1.10 | 0.90 |
| سەردین | — | 0.87 | 0.53 |
| ماکرێل (الاسقمري) | — | 0.69 | 0.50 |
| مەحار | 0.16 | 0.27 | 0.35 |
| کرێش (الجمبري) | — | 0.14 | 0.14 |
| توونە | — | 0.20 | 0.03 |
| کۆد (القد) | — | 0.12 | 0.05 |
- سەرچاوە ڕووەکیەکان:
هەندێک ڕووەک و بەروبوومی ڕووەکی ڕێژەیەک ئۆمێگا 3 یان تێدایە لە جۆری ALA. لەشی مرۆڤ توانای گۆڕینی ALA ی هەیە بۆ EPA و DHA بە ڕێژەی 15٪، بۆیە پێویستە بڕێکی زۆر لە سەرچاوە ڕووەکییەکان وەبگرین بۆ بەدەستهێنانی بڕی پێویست لە ئۆمێگا 3.
- زەیتەکان:
| ز | زەیتی ڕووەکی | %ALA لە زەیت | ز | زەیتی ڕووەکی | %ALA لە زەیت |
| 1 | بادەم | 24% | 14 | خەشخاش | 70% |
| 2 | برنج | 39% | 15 | زەیتون | 8.4% |
| 3 | بندق | 2% | 16 | فاسۆلیا | 8% |
| 5 | پەمۆ | 54% | 17 | فستق | 32.7% |
| 6 | تۆوی کاڵەک | 70% | 18 | فولی سودانی | 19.6% |
| 7 | تۆوی ترێ | 69.6% | 19 | گوڵە بەڕۆژە | 72-78% |
| 8 | تۆوی ڕەز (کانولا) | 17.8% | 20 | گوڵە مەریم | 64% |
| 9 | تۆوی سەبار | 63% | 21 | گوێز | 51% |
| 10 | تۆوی کونجی | 45% | 22 | گوێزی هندی | 2% |
| 11 | تۆوی کیوی | 62% | 23 | گەنم | 55% |
| 12 | تۆوی کەتان | 55% | 24 | ناوکی خۆخ | 29% |
| 13 | خورما | 10% |
- سەوزەکان: پەڵپینە، کاهوو، قەرنابیت، سپێناخ، توور، کەلەرم.
- میوەکان: مزرەمەنییەکان، شووتی، کاڵەک، گێلاس، مانگۆ، ئاڤۆکادۆ.
- پاقلەمەنییەکان: پاقلە، فاسۆلیا، لۆبیا.
- قەوزەکان.
- سەرچاوە ئاژەڵییەکان: گۆشت و بەروبوومی شێر
| سەرچاوە | لە 1 گرام |
| هێلکە | 0.03 |
| مریشک | 0.02 |
| شیر | 0.01 |
| کەرە | 0.006 |
بڕی پێویستی ڕۆژانە لە ئۆمێگا 3
بڕی پێویستی ڕۆژانە دەگۆڕێت بە پێی تەمەن و تەندروستیی و کات و هۆکاری تر لە مرۆڤێک بۆ مرۆڤێکی تر.
| تەمەن | بڕ (گرام) |
| لە دایک بوون تا 12 مانگ | 0.5 |
| لە 1 – 3 ساڵ | 0.7 |
| لە 4 – 8 ساڵ | 0.9 |
| لە 9 – 13 ساڵ (مێ) | 1.0 |
| لە 9 – 13 ساڵ (نێر) | 1.2 |
| لە 14 ساڵ پتر (مێ) | 1.1 |
| لە 14 ساڵ پتر (نێر) | 1.6 |
| لە 14 – 50 ساڵ (ئافرەتی دووگیان) | 1.4 |
| لە 14 – 50 ساڵ (ئافرەتی شیردەر) | 1.3 |
نیشانەکانی کەمی ئۆمێگا 3
کەمی ترشە چەورییەکانی ئۆمێگا 3 کاریگەری نەرێنی بۆ تەندروستی هەیە، نیشانە سەرەتاییەکانی بریتین لە:
- وشکبوونی پێست: یەکەم نیشانەی کەمی ئۆمێگا 3 لە لەشدا هەستی پێدەکرێت وشکبوونەوە و هەستیاری پێستە.
- خەمۆکی: چەوری ئۆمێگا 3 ئاوێتەیەکی بنچینەیی مێشکە و کاریگەری باشی لەسەر دەروون هەیە و کەمی دەبێتە هۆی خەمۆکی.
- وشکی چاوەکان: ئۆمێگا 3 ڕۆڵێکی گرنگی لەسەر تەندروستی چاو و پارێزگاری لە شێداری چاو و دروستکردنی فرمێسکدا هەیە.
- ئازاری جومگەکان: ئازاری جومگەکان حالەتێکی باوە بە تایبەتی لەگەڵ هەڵکشانی تەمەن، ئەم چەورییە خۆراکە بۆ کەمکردنەوەی ئازار و بەهێزکردنی جومگەکان.
- چەوری: نیشانەیەکی تری کەمی ئۆمێگا 3 بەرزبوونەوەی نا ئاسایی چەوری خوێنە.
- قژ: چەوری ئۆمێگا 3 یارمەتیدەرێکی باشە بۆ مانەوەی قژ بە شێوەیەکی تەندروست و چڕوپڕ و بەهێز، کەمیشی دەبێتە هۆی لاوازی و وشکی و ڕووتانەوەی قژ.
سەرەڕای ئەم هەموو سوودانەی چەوری ئۆمێگا 3، پێویستە حالەت ڕەچاو بکرێت و زیاد ڕەوی لە خواردنی چەوری ئۆمێگا 3 نەکەین.
- نابێت 3 گرام زیاتر بخورێت لە ڕۆژێکدا.
- نابێت چەوری ئۆمێگا 3 لەگەڵ ئەسپرین و دەرمانەکانی خوێن مەیین بخورێت، چونکە ئەگەری خوێن بەربوون زیاد دەکات.
- ئەو کەسانەی هەستیارییان بە ماسی هەیە باشتر وایە وەرینەگرن.
- وەرگرتنی ئۆمێگا 3 زیاتر لە ئاستی سروشتی و ڕێگەپێدراودا دەبێتە هۆی لاوازی بەرگری لەش دژی ڤایرۆس و بەکتریا.
سەرچاوەکان:
- Wrigley, C. W., Corke, H., Seetharaman, K., & Faubion, J. (Eds.). (2015). Encyclopedia of food grains. Academic Press. ISBN 978-0-12-394786-4.
- Beare-Rogers, J. L., Dieffenbacher, A., & Holm, J. V.