پ.د. فائق حمەسعید حسین
راگری فاکەڵتی زانستە کردارییەکان –زانکۆی نێودەوڵەتیی تیشک – هەولێر
شۆفان جۆرێکە لە جۆرەکانی دانەوێڵە وەکو گەنم و جۆ، تۆوێکی مام ناوەندی هەیە، شوێنی کشتوکاڵییەکەشی لە باکووری ئەوروپایە و ئێستا لە زۆربەی وڵاتانی جیهاندا دەچێنرێت. ناوە ئینگلیزییەکەی (Oat)ـە، ناوە زانستییەکەشی (ئەڤینا ساتیڤا–Avena Sateva).
شۆفان سەرچاوەیەکی گرنگی وزەیە، یەکێکە لە دانەوێڵە تەواوەکان و بەهای خۆراکی زۆری تێدایە. ئەگەر شۆفان لە ژەمە خۆراکییەکاندا هەبێت، بەردەوام هەست بە باشترکردنی تەندروستیت دەکەیت، بێگومان شۆفان وەک هەر خواردنێکی تر چەندان سوودی تایبەت بەخۆی هەیە، بۆیە دەبێت شۆفان بکەین بە هاوڕێی رۆژانەمان.
- گرنگترین پێکهاتەکانی شۆفان:
شۆفان رێژەیەکی باش لە کانزاکان و ڤیتامینەکان و پرۆتین و کاربۆهیدرات و چەوری و ڕیشاڵی تێدایە، بۆیە شۆفان بە یەکێک لە خۆراکە تەواوەکان هەژماردەکرێت.
| ژ | پێکهاتەکان | ملغم/100 غم شۆفان | ژ | پێکهاتەکان | ملغم/100 غم شۆفان | |
| 1 | مەنگەنیز | 4.5 | 13 | ڤیتامین B3 | 1.3 | |
| 2 | مەگنیسیۆم | 150.6 | 14 | ڤیتامین B5 | 0.3 | |
| 3 | ئاسن | 3.8 | 15 | ڤیتامین B6 | 0.14 | |
| 4 | فسفۆر | 52 | 16 | ڤیتامین B9 | 3.2 | |
| 5 | پۆتاسیۆم | 350 | 17 | ڤیتامین B12 | 0.1 | |
| 6 | کالسیۆم | 60 | 18 | ڤیتامین E | 0.13 | |
| 7 | زینک | 3.9 | 19 | کاربۆهیدرات | 13 | |
| 8 | مس | 1.3 | 20 | پڕۆتین | 52 | |
| 9 | سیلینۆم | 0.2 | 21 | چەوری | 7.5 | |
| 10 | یۆد | 16 | 22 | ڕیشاڵ | 10.3 | |
| 11 | ڤیتامین B1 | 0.5 | 23 | کالۆری | 340 | |
| 12 | ڤیتامین B2 | 0.6 |
- سوودە تەندروستییەکانی شۆفان:
شۆفان سودێکی یەکجار زۆری هەیە بۆ تەندروستی مرۆڤ و یەکێکە لەو دانەوێڵانەی پێوسیتە هەمیشە لە خواردنی رۆژانەماندا بوونیان هەبێت . لێرەدا باسی گرنگترین سوودەکانی شۆفان دەکەین بۆ تەندروستی لەش:
- تەندروستی دڵ:
شۆفان ماددەیەکی ڕیشاڵێ تێدایە ناسراوە بە بێتاگلوکان (Beta-glucan) کە هۆکارێکی سەرەکییە بۆ دابەزاندنی کۆلیسترۆلی جۆری خراپ (LDL) و فشاری خوێنیش دێنێتە خوارەوە ، هەروەها شۆفان بڕێکی زۆر پۆتاسیۆم و کالسیۆم و مەگنسیۆمی تێدایە کە بەسوودن بۆ دڵ و ئارامی مێشک و بەشێکی زۆر دژە ئۆکسانی تێدایە وەکو دژەئۆکسانی (avenanthramides) کە تایبەتە بە ڕووەکی شۆفان، یارمەتیی هەڵئاوسان و پەستانی خوێن دەدات.
- بەرگری لەش:
شۆفان بۆ بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش بەسوودە بەهۆی بوونی بڕێکی زۆر لە کانزاکان بە تایبەت زینک و دژە بەکتریا، هەروەها دژە هەوکرن و هەڵئاوسانە.
- نەخۆشی شەکرە:
شۆفان توانای کەمکردنەوەی شەکری خوێنی هەیە بەهۆی کەمی ماددەی گلیسمیک، بەپێی توێژینەوە پزیشکییەکان کەمی گلیسمیک یارمەتیی کەمکردنەوەی بەرگری ئەنسۆلین دەدات و کاریگەریی تایبەتی هەیە لەسەر نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم. هەروەها شۆفان یارمەتی گەدە دەدات خۆکرادری هەرس ئەنجام بدات، بەمەش کار لە شەکرە و کاریگەریی ئەنسۆلین دەکات.
- پاراستنی پێست:
شۆفان بەکاردێت وەک هێورکردنەوەیەک بە تایبەت بۆ پێست، چونکە توانای کەمکردنەوەی ئەو نیشانانەی هەیە کە لەسەر پێست دەردەکەون بە تایبەت لەکاتی خۆدانە بەر تیشکی خۆر و هیلاکی پێست. ڕۆڵی بەرچاوی هەیە لە جوان ڕاگرتنی پێست و شێداری دەکاتەوە. شۆفان یەکێکە لە پێکهاتەکانی کرێم و بەرهەمەکانی جوانکاری پێست، هەر بۆیە بە شۆفان دەوترێت پاککەرەوەی سروشتی پێست.
- نەخۆشی شێرپەنجە:
توێژینەوە زانستییەکان سەلماندوویانە کە شۆفان کەریگەریی هەیە لەسەر کەمکردنەوەی مەترسی توشبوون بە نەخۆشی شێرپەنجە. لە بەریتانیا توێژینەوەیەک کراوە لەسەر دوو ملیۆن کەس و سەلماندوویانە کە ڕۆژانە خواردنی 10 گرام شۆفان، 10٪ ڕیژەی شێرپەنجەی کۆڵۆن کەمدەکاتەوە.
- نەهێشتنی قەبزی:
مرۆڤ کاتێک بە ساڵدا دەچێت جوڵەی کەم دەبێتەوە و ئاو کەمتر دەخواتەوە، بۆیە زیاتر توشی قەبزی دەبێت. شۆفان یارمەتیدەرێکی باشە بۆ چارەسەری قەبزی بە هۆی دەوڵەمەندیی بە ڕیشاڵ کە هەرسکردنی خواردن ئاسانتر دەکات.
- کەمکرنەوەی کێشی لەش:
بەپێی چەندان توێژینەوەی زانستیی لەلایەن پزیشکانی خۆراک، سەلمێندراوە کە شۆفان هەستی برسیەتی کەم دەکاتەوە، بەمەش وا دەکات بیر لە خواردن نەکرێتەوە، بەم هۆیەوەش کێشی لەش کەمدەکاتەوە.
- ڕێگاکانی ئامادەکردنی شۆفان:
شۆفانیش یەکێکە لە دانەوێڵەکان وەکو گەنم و جۆ، بۆیە هەروەک ئەوان دەتوانرێت بە مەبەست و شێوازی جیاجیا بەکاربهێنرێت و جۆرەها خواردنی لێ ئامادەبکرێت وەک نان و کێک.
هەروەها شۆربای لێ دروست بکرێت بە تەنها یان لەگەڵ نیسک و برنج. شەربەتیش یەکێکە لەدروستکراوە گرنگەکانی شۆفان بە تێکەڵکردنی لەگەڵ مۆز و شیر و هەنگوین.
سەرچاوەکان:
- Punia, S., Sandhu, K.S., Dhull, S.B., Siroha, A.K., Purewal, S.S., Kaur, M. and Kidwai, M.K., 2020. Oat starch: Physico-chemical, morphological, rheological characteristics and its applications-A review. International journal of biological macromolecules, 154, pp.493-498.
- Raguindin, P.F., Itodo, O.A., Stoyanov, J., Dejanovic, G.M., Gamba, M., Asllanaj, E., Minder, B., Bussler, W., Metzger, B., Muka, T. and Glisic, M., 2021. A systematic review of phytochemicals in oat and buckwheat. Food chemistry, 338, p.127982.
- Butt, M.S., Tahir-Nadeem, M., Khan, M.K.I., Shabir, R. and Butt, M.S., 2008. Oat: unique among the cereals. European journal of nutrition, 47, pp.68-79.
- Rines, H.W., Molnar, S.J., Tinker, N.A. and Phillips, R.L., 2006. Oat. Cereals and millets, pp.211-242.
- Peterson, D.M., 2001. Oat antioxidants. Journal of cereal science, 33(2), pp.115-129.