مەروە کازم حمد
پێش ئەوەی بچمە ناو باسەكەمەوە و حەوت بەسوودترین خۆراكتان بۆ باس بكەم، پێویستە بزانین چی وا لەخواردن دەکات تەندروست بێ، یان چ خواردنێک نەخۆشمان ناکات و چ جۆرە خۆراکێک نەخۆشمان دەخات.
لەوانەیە زۆربەمان بزانین هەر خۆراکێک ببێتە هۆی بەرزبوونەوەی رێژەی ئەنسۆلین لە خوێن، واتا بەرزبوونەوەی رێژەی شەکر لە خوێندا، بۆیە نەک تەنیا بەرزبوونەوەی ئەنسۆلین رێگری لە تەندروستبوون دەكات، بەڵکو هۆکارێکە بۆ نەخۆش کەوتنیش، و ئەو خۆراکە ناتەندروستانە ماددە خۆراکییە سوود بەخشەکانی لەشمان كەم دەكەنەوە، ئەمەش جارێكی تر دەبێتە یەكێك لە هۆکارەکانی نەخۆشکەوتن.
مرۆڤ پێویستیی بە خۆراکی پڕ لە ماددەی خۆراکی تەندروستە، خۆراکێک یارمەتی مژینی ئەو ماددە خۆراکییە بەسوودانەی لەش بدات، ئەمەش واتای ئەوە دەگەیەنێ خۆراکێك رێژەی کاربۆهایدرایتی كەم بێت، ئەم کارەمان بۆ ئەنجام دەدات .
دوو جۆری خۆراک هەن کە ئەنسۆلین هان نادەن برژێتە ناو خوێن، ئەوانیش بریتین لە (چەوری و ماددەی ریشاڵی)، بەڵام ئەوە بە مانای ئەوە ناگەێینێت كە پرۆتین نەخورێت، بەڵكو پێویستە بخورێت بەڵام بە ڕێژەیەكی زۆر کەم. پێویستە خۆراکەکانمان بە هەموو ڤیتامینێك و ماددە کانزایی و ماددە خۆراکییەکانی ناو سەوزە و میوە، دەوڵەمەند بێ.
ئەو خۆراكانەی كە بۆ لەش بەسوودن:
یەکەم :کەلەرم بە هەردوو رەنگەکەی سوور و سپی
یەکێکە لە باشترین خواردنەکان، چونكە 100 گرام کەلەرم لە 5.8 گرام کاربۆهایدرایت، 2.5 ملیگرام ماددەی ریشاڵی، 1.9 گرام پرۆتین تێدایە، و، و 0.1 چەوری تێدایە. هەروەها دەوڵەمەندە بە كۆمەڵێك ڤیتامین وەكو ڤیتامین B1، ڤیتامین B6، ڤیتامین B5، ڤیتامین C و ڤیتامین A و ڤیتامین K، ئەمە جگە لە كبریت و ئاسن و كالسیۆم و پۆتاسیۆم و مەنگەنیز و مەگنسیۆم.
كەلەرم زۆر پێویستە بۆ دروستکردنی کۆلاجین، کە بە سوودە بۆ دروستکردنی ئێسک و پارێزگاریکردن لە دڵ و پێستێکی جوان و گەشاوەوە، هەروەها بە سوودە بۆ کێشەی گەدە و هەرس.
دووەم: سەوزەی جەرجیر
رەنگێکی جوانی سەوزی هەیە و ماددەی خۆراکی زۆر بە سوود و جیاوازی تێدایە، کە بەسوودن بۆ جگەر و ڕێژەیەکی کەم لە ئۆکزالیتی تێدایە، ئەمەش دەبێتە رێگر بۆ دروستبوونی بەردی گورچیلە و دژە هەوکردنێکی نایابە بۆ دڵ. جەرجیر دەوڵەمەندە بە کالسیۆم، مەگنسیۆم، پۆتاسیۆم و ڤیتامینەکانی وەكو ڤیتامین K و ڤیتامین C و یەکێکە لەو سەوزانەی كە بۆ چارەسەرکردنی شێرپەنجە، بەکاردێت.
سێیەم: ماسی سەلەمون
یەکێکە لەو خۆراکە بەسوودانەی کە ڕێژەیەکی کەم لە جیوەی تێدایە بە بەراورد لەگەڵ جۆرەکانی تری ماسی. ماسی سەلەمون ڕێژەیەکی باش لە سیلینیەمی تێدایە کە ڕێگری لە مژینی جیوە لە لەشدا دەکات، و دەوڵەمەندە بە ئۆمێگا 3 کە زۆر بە سودە بۆ کاری مێشک و بەرگریكردن لە تووشبوون بە نەخۆشی زەهایمەر .
چوارەم :جگەری حوت
هەرچەندە تام و بۆنێکی خۆشی نیە و دەستکەوتنیشی هەندێك گرانە، بەڵام سوودەکانی وامان لێدەکات هەوڵی بۆ بدەین و بیخۆین، چونكە ماددەی خۆراکی زۆر بە سوودی تێدایە بەبەراورد لەگەڵ جگەری ئاژەڵ. ئەم جگەرە كە زیاتر لە شێوەی رۆنی شل (زەیت) دەخورێت، دەوڵەمەندە بە ئۆمێگا ٣ و ڤیتامین A,D کە زۆر بە سوودن بۆ تەندروستی چاو و سیستەمی بەرگری بەهێز دەکات و پارێزگاری لە بەرزە پەستانی خوێن و نەخۆشی خەمۆکی، دەكات .
پێنجەم : بەرگر
لەوانەیە بە لاتانەوە سەیر بێ، بەڵام راستییەكەی ئەوەیە كە ئەم (بەرگر)ە زۆر بە سوودە، بە مەرجێك لە گۆشتێکی ئەندامی پڕ لە چەوری و چەندەها سەوزە دروستكرابێت. لەوانەیە بڵێن گۆشتی سوور سەرچاوەی نەخۆشییە و بەتایبەتی نەخۆشی دڵ، بەڵێ وایە، ئەگەر گۆشتێک چەوری کەم بێ. بەرگر پرۆتینی کەم تێدایە کە نابێتە هۆی دەردانی ئەنسۆلین و هەرسکردنی زۆر ئاسانترە بە بەراورد لەگەڵ گۆشتی سوور. بەرگر دەولەمەندە بە ترشی ئەمینی و ئاسن و زینک و سیلینیەم و ڤیتامینەکانی وەک B2,B6,B12 و کریاتین کە بەسوودن بۆ تەندروستی ماسولکەکان و سەرچاوەیەکی باشی وزەن .
شەشەم: پیکان
جۆرێکی تایبەتی گوێزە و لە ئەمریکا زۆرە، بە باشترین جۆری چەرەز دادەنرێت، چونکە ڕێژەیەکی زۆر کەم کاربۆهایدرەیتی تێدایە. یەک پەرداخ پیکان لە 14 گرام لە کاربۆهایدرەیت و 71 گرام چەوری تێدایە، زۆر دەوڵەمەندە بە زینک و مس و ڤیتامین B1 كە بەسوودە بۆ سترێس و قەلەقی و تەندروستی دڵ و گورچیلە. پیکان ماددەی دژە ئۆکسانی تێدایە، کە بۆ نەخۆشییە درێژ خایەنەکانی وەک دڵ و شەکرە زۆر بە سوودە.
حەوتەم: زەیتی زەیتونی سروشتی و کوالێتی بەرز
مەبەست لە زەیتی زەیتوونی سروشتی و كوالێتی بەرز ئەوەیە راستەوخۆ لە زەیتون وەرگیرا بێت. زەیتی زەیتون لەبەر ئەوەی چەورە، بە هیچ جۆرێک ئەنسۆلین هان نادات بۆ دەردان، دەوڵەمەندە بە ماددەی کانزای وەک مەگنسیۆم، پۆتاسیۆم و ڤیتامین E,A کە رێگری دەکەن لە دەرکەوتنی نیشانەکانی پیری لەسەر روخسار و جەستە، رۆژانە هەوڵبدەین کەوچکێکی چێشت زەیتی زەیتوون بخۆین بە گەدەی خاڵی بەیانیان یارمەتی دەرە بۆ هەرسکردن و پاراستن لە قەبزی، دژە هەوکرنێکی نایابە و یارمەتی کەمکردنەوەی ئازار دەدات، زۆر بە سوودە بۆ مێشک و دڵ، جگە لەوەی تامی خواردن خۆشدەکات.
دوای تێگەیشتنمان لە باشی ئەم خۆراکانە، با بەڕێژەیەکی بەرچاو لێیان بخۆین و بۆ ژەمەکانی رۆژانەمان زیادیان بکەین، تاکو پارێزراو بین لە نەخۆشی. لە کۆنەوە گووتراوە “خۆپاراستن باشترە لە خۆ چارەسەر کردن”.
سەرچاوە:
قۆناغی پێنجەم
بەشی پزیشكی دەرمانسازی – زانكۆی نێودەوڵەتیی تیشك – هەولێر